Pilates, plates topu olmadan yapılabilen faydalı kalça biçimlendirici egzersizler. Kalça şekillendirici egzersizler, hareketler.. Bacak kaldırma, sırtüstü uzanma, derinlemesine rahatlama, omurları açma egzersizleri.

Kalça kaslarını hedef alan “Pilates” egzersizleri, jimnastikle bile çalışmayan kasları harekete geçirerek, vücudunuzun kısa sürede forma girmesini sağlıyor. Pilates, aslında pilates topu ile yapılan bir egzersiz ve fitness sistemidir. Ama pilates topu olmadan da bu egzersizleri yapabilirsiniz.

Bacak kaldırma egzersizi

Bu egzersizi yapmak için yüzükoyun yere uzanın. Rahat hareket edebilmek için yere bir havlu sermenizde fayda var. Kollarınızı yerde çapraz olacak şekilde tutun. Başınızı kollarınızın üstüne yaslamalısınız. Bacaklarınızı gerginleştirin ve bir bacağınızı yerden 5-10 cm. kadar yukarı kaldırmaya çalışın. Bu sırada diğer bacağınızın gergin olduğundan emin olun ve parmak ucunuz yeri göstersin. Bacak kaldırma egzersizi sırasında nefes alın ve karnınızı içe doğru çekmeyi unutmayın.

Sırtüstü uzanma egzersizi

Sırtüstü yere uzanın. Çeneniz dik bir şekilde tutarak, başınızı yerden kaldırmaya çalışın. Şimdi de sıra bacaklarımızda. Sol bacağınızı ileriye doğru uzatın, sağ bacağınızı dizinizden kırın ve iki elinizle kavramaya çalışın. Bu durumda iken rahat bir tempoda nefes alın ve verin. Nefes verirken sol arka kasınızı sıkın. Bu hareket karnınız içindir. Bu hareket sırasında karnınız bir sünger gibi kasılacaktır. Hareketi en az 10 kez tekrarlayın ve sonra aynı egzersizi diğer bacakla gerçekleştirin.

Derinlemesine rahatlama egzersiziBu hareket, bir egzersiz olmasının yanında kısalmış kaslar ve kas kramplarına karşı alınan bir önlem niteliği de taşımaktadır. Sırtüstü yere uzanın. Bacaklarınızı vücudunuzla 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde yukarıya doğru kaldırın. Ellerinizle bacaklarınızı dizlerinizin altından yakalayın ve mümkün olduğu kadar göğsünüze doğru çekin. Nefes alın ve içinizden 20′ye kadar sayıp nefesinizi verin. Derinlemesine rahatlama egzersizi adı üstünde sizi rahatlatacaktır.

Omurları açma egzersizi

Yere sırtüstü uzanın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Daha sonra dizden bacaklarınızı kırın ve belinizin düzlüğünü koruyarak nefes alın. Bu sırada belinizdeki omurlarınızın alt kısmını yerden yavaşça kaldırmaya çalışın. Hareketi yaparken karnınızın kasıldığını ve arka adalelerinizin iyice sıkılaştığını hissedeceksiniz.